Mršavljenje

Imate li koji kilogram viška ?

Šta deluje,a ne ostavlja jo-jo efekat ?

Ostavite predloge,savet ili ako nešto koristite,podelite to sa nama.

Mršavljenje nakon porođaja



Porod je prošao, započinje novo, prekrasno razdoblje u vašem životu – život sa djetetom. Razdoblje koje će ponekada imati i svojih težih (umor, iscrpljenost, neprospavane noći), ali prije svega jedinstvenih i nezaboravnih trenutaka zajedništva, topline i ljubavi s vašim tek rođenim djetetom.

Tijekom trudnoće žene dobiju, u prosjeku, 15-ak kilograma, porodom izgube oko 5, a ostatak je nerijetko teško skinuti. Mršavljenje nakon poroda bi se trebalo bazirati na kombinaciji vježbanja i uravnotežene prehrane što će relativno brzo dati zadovoljavajuće rezultate.

Ukoliko je s porodom prošlo sve u redu i ako vas tako liječnik savjetuje, slobodno se vratite na vježbanje kao i prije poroda čim postporođajni bolovi prestanu. No, imajte na umu da ne žurite s vračanjem u formu, biti će potrebno i nekoliko mjeseci dok ne steknete formu od prije. Osluškujte svoje tijelo, u ovom periodu "manje je bolje", a slušajte i savjete svog liječnika vezano za fizički oporavak vašeg tijela nakon poroda ovisno o tome da li ste rodile normalnim putem ili carskim rezom.

S vježbanjem možete početi odmah nakon poroda. Vježbe se u razdoblju od 48 sati nakon poroda baziraju na dizanje iz kreveta uslijed higijenskih i fizioloških razloga, što se svakako preporuča i potiče. Nekoliko se minuta možete usput i prošetati. Prije nego što ustanete iz kreveta ne bi bilo loše da malo razgibate stopala, nekoliko krugova stopalima u skočnom zglobu u jednom i drugom smjeru biti će dovoljno. Dok ležite u krevetu možete nekoliko puta dnevno polagano i bez žurbe vježbati okretanje na bok, sa boka na trbuh, na kojem možete ostati ležati do 15-ak minuta i natrag na leđa.

Preporučljive su i tzv. Kegelove vježbe kojima se ojačavaju mišići dna zdjelice. Te mišiće je u ovoj fazi života vrlo važno jačati jer pridržavaju sve unutarnje organe smještene u zdjeličnoj šupljini. Dok ležite, najbolje da započnete već u rodilištu, stišćite mišiće kao kada želite zadržati mokraću ili stolicu. Svaki dan ponavljajte vježbu i postupno produljujte vrijeme kontrakcije, tjedan dana nakon poroda kontrakciju zadržite najmanje 10 do 15 sekundi, a vježbu ponavljajte 30 do 50 puta dnevno.

Trbušne mišiće uskoro ćete, redovitim vježbanjem vratiti u prijašnje stanje, mada vam se sada to čini nemogućim. Prvih nekoliko dana nakon poroda neka vježbe za jačanje trbušne muskulature budu usklađene s disanjem. Prilikom udaha širite prsni koš u stranu, a kod izdaha, koji neka traje dulje od udaha, spuštajte prsni koš uz dodatno 'spuštanje' trbuha. Nastojte ga stisnuti zamišljajući korzet koji vam se steže oko cijelog trbuha, od zdjelice do prsnog koša. Nakon nekoliko dana, pokušajte s istom vježbom, ali prilikom izdaha podignite i glavu i ramena kao kad želite pogledati vrhove prstiju stopala. Ponovite vježbu 1 do 4 puta, 2 do 3 puta dnevno, postupno povećavajući broj ponavljanja ukoliko ste rodili vaginalno. Kod carskog reza, pričekajte s posljednjom vježbom dok ne dobijete zeleno svjetlo od liječnika.

Ukoliko ste rodili carskim rezom, period opravka nešto je duži što podrazumijeva i duže ležanje, a ujedno i oslabljenu cirkulaciju. Vježbati stoga treba u krevetu tih prvih nekoliko dana u cilju poboljšanja cirkulacije, naročito u nogama. Desetak puta dnevno kružite stopalima u svim smjerovima i skupljajte i širite prste. Pokušajte pogrčiti noge u koljenima dok ležite na leđima, vučeći stopala po krevetu, prvo naizmjence jednu pa drugu nogu. Nakon četvrtog dana možete započeti s vježbama podizanja naizmjenično jedne pa druge noge pogrčene u koljenom zglobu. Ne forsirajte izvođenje niti jedne vježbe, osluškujte svoje tijelo, ono će vam dati prave smjernice.

Kako vrijeme odmiče tako ćete postepeno moći nadopunjavati vašu fizičku aktivnost. Najjednostavnija je šetnja, koja je idealna i za vas i vaše tijelo, ali i utoliko što se u tim trenucima ne morate odvajati od svog bebača. Za početak ne pretjerujte, i pola sata dnevno će vam pomoći u stjecanju nove kondicije, ali i da malo promijenite svakodnevno, kućno okruženje. Svakako sa sobom uzmite bočicu s vodom, što je pogotovo važno za one majke koje doje svoje dijete.



Stretching ili istezanje još jedan koristan način za lakše savladavanje dnevnih aktivnosti. Započnite s vježbama što prije, naravno ukoliko se dobro osjećate i u dogovoru s vašim liječnikom. Na taj način ćete smanjiti mišićnu napetost, poboljšati cirkulaciju, ublažiti bolove u leđima. Pokušajte vježbe istezanja uskladiti s disanjem, što će vas dodatno opustiti. Izbjegavajte nagle pokrete ili trzaje, i istežite se samo do granice boli, nikako ne forsirajte. Pokušajte zadržati istegnuti položaj desetak sekundi u mirnom položaju, pritom dišući i koncentrirajući se na istegnuti mišić.

Vježbe s utezima još su jedan dobar način vraćanja u prijašnju formu, pritom mislimo na lagane vježbe utezima od po kilogram u svakoj ruci, nikako ne pretjerujte s težinama. Formu je važno dostizati polako, ali sigurno. Bučicama možete izvoditi vježbe za gornji dio tijela: ruke, leđa, ramena i prsa, dok donji dio tijela i trbušne mišiće za početak snažite korištenjem težine i savladavanjem otpora vlastitog tijela. Sve te vježbe možete izvoditi i kod kuće, a ponovni povratak u teretanu ili u dvoranu odgodite dok se ne osjećate spremno i u dogovoru s vašim liječnikom. To se naročito odnosi na one žene koje se prije trudnoće nisu bavile niti jednom sportsko-rekreativnom aktivnošću.

Budite strpljive i uporne, rezultati sigurno neće izostati, na višestruku korist i zadovoljstvo vas samih, a tako i cijele vaše obitelji, naročito na ono vaše malo, slatko stvorenje koje će zasigurno osjetiti rezultate zadovoljne mame.

Pogrešna uverenja o mršavljenju



Broj ljudi koji žele smršaviti se sustavno povećava – fenomen koji se može povezati sa sve većim zahtjevima okoline (Budi lijep/a, Budi vitak/vitka…), kao i sa stereotipnim vjerovanjima koja povezuju izgled sa uspjehom (mlade, vitke, lijepe uspješne poslovne žene…). Mediji nas bombardiraju fotografijama vitkih, mišićavih tijela koja odudaraju od stvarnosti u kojoj svi živimo, a sve to izravno utječe na smanjenje zadovoljstva samim sobom kod većine ljudi.

Ovi razlozi želju za mršavljenjem (kao i želju za preplanulošću, glatkim tenom, mišićavim tijelom…) čine sasvim razumljivom. Međutim, ljudi vrlo često u proces mršavljenja ulaze sa pogrešnim uvjerenjima koja otežavaju postizanje zadovoljstva samim sobom, a u ekstremnim slučajevima mogu dovesti i do poremećaja prehrane poput anoreksije ili bulimije.

Moram smršaviti je pogrešno uvjerenje od kojeg većina ljudi polazi kad kreću na dijetu. Ovo uvjerenje stvara pritisak na osobu, a često dovodi i do pretjeranog perfekcionizma (Bit ću savršen/a tek kada smršavim). Iako u situacijama gdje je zdravlje uvjetovano mršavljenjem, a dijeta propisana od liječnika (npr. opasnost od bolesti krvožilnog sustava) ovo uvjerenje može biti od znatne pomoći, kod mršavljenja zbog nezadovoljstva izgledom dugoročno smanjuje zadovoljstvo sobom i onemogućava zdrav pristup prehrani.

Trebam brze rezultate je uvjerenje koje ljudi imaju kad nastoje smršaviti u nekom kratkom roku, a najveća opasnost koja iz njega proizlazi je neadekvatna dijeta koja se svodi na jedenje vrlo malih količina hrane. Takav način prehrane zaista dovodi do bržeg mršavljenja, ali također usporava metabolizam, zbog čega se nakon prestanka dijete često događa ne samo da se izgubljeni kilogrami brzo vrate, već i da se dodaju novi. Pravilna dijeta ne donosi brze rezultate, ali se niti ne poigrava s metabolizmom, zbog čega su promjene u težini trajnije.

Previše je teško održati dijetu i ja to ne mogu, uvjerenje je koje se također javlja kod ljudi koji žele što brže smršaviti, poglavito kad to cilja nastoje doći već spomenutim uzimanjem vrlo malih količina hrane. Naravno da je teško izdržati dijetu ako dan za danom jedete samo jabuku-dvije na dan. Dijete koje uključuju pravilnu prehranu puno se lakše podnose i lakše ih je održati do kraja.



Ova uvjerenja, ako im dopustimo da se razviju do ekstrema, mogu dovesti do poremećaja slike o sebi (drastičnih pogrešnih uvjerenja o samom sebi, poput npr. uvjerenja da je težina od 50 kilograma za osobu visoku 170 centimetara još uvijek previše), koji pak vode u poremećaje prehrane. Osobe koje pate od anoreksije i bulimije imaju iracionalna uvjerenja o sebi i svom izgledu, poglavito težini, koja vode do prehrambenih navika opasnih po zdravlje, pa čak i po život. Da bismo spriječili sami sebe da nas kriva uvjerenja odvedu u takvu situaciju, trebamo ih mijenjati u samom početku.

Dakle, kad krećete na dijetu, izbjegavajte brze dijete, zadajte si realne ciljeve (npr. izgubiti 5 kilograma u tri mjeseca) i budite ustrajni, jer ustrajanjem u kvalitetnoj dijeti ne samo da polako, ali sigurno gubite na težini, već i učite ispravne prehrambene navike, što ima dugoročne pozitivne posljedice na vašu težinu, ali i na zadovoljstvo sobom.

5 načina da počnete da skidate kile


Od sutra sam na dijeti, od sutra vježbam, manje trošim... Svi donose takve odluke, no one se sutra često pretvore u novo sutra, odnosno u – nikad. A ponekad su dovoljne sitnice da sutra postane već danas, posebno kad je o skidanju kila riječ.

Nitko ne tvrdi da je skinuti kile lako kao dobiti ih, međutim sve ovisi o veličini problema – imate li nekoliko kilograma viška, zaista je moguće početi mršavjeti već danas, no ako je problem 'žešći', trebat će vam dobar dugoročan plan.

Malo kilograma može se skinuti na sličan način na koji su i stečeni – sitnim, gotovo neuočljivim dnevnim promjenama:

1. Doručak se ne smije preskakati: ovo je vjerojatno činjenica koju zna baš svatko, no rijetki je se pridržavaju. Ustvari, većina nešto pojede za doručak, no kao neki usputni obrok, na brzinu. Doručak je važan za zdravlje, a uz njega se veže i svojevrsna nelogičnost – preskačući doručak nećete brže mršavjeti, dapače, jedući ujutro svakodnevno ćete sagorijevati više kalorija.



Cynthia Sass, nutricionistica i glasnogovornica Američke udruge dijetetičara, ističe kako svi koji preskaču doručak kasnije tijekom dana pojedu više, a s druge strane, kvalitetan doručak ubrzava metabolizam.

Također, kad ujutro ne jedete, organizam ne nadoknađuje energiju samo sagorijevanjem nagomilanih masnoća, nego i trošenjem mišićnog tkiva, a što manje mišićnog tkiva čovjek ima, to manje kalorija troši.

2. Smanjite dnevni unos za 100 kalorija: ne zvuči puno, ali na godišnjem nivou to je 36.500 kalorija (zapravo je riječ o kilokalorijama, ali nismo ih tako navikli zvati), a ovo pak predstavlja gubitak više od 5 kg godišnje (1 kg sala ima oko 7.000 kalorija). Nije potrebno odricati se velikih stvari – salata se može jesti i bez ulja ili preljeva - jedna mala vrećica preljeva, poput onih iz McDonald'sa, sadrži nevjerojatnih 400 kalorija, veliko pivo oko 500, kava s vrhnjem i šećerom oko 350...

Uostalom, u našoj kulturi do dolaska međunarodnih korporacija i nije bio običaj jesti salate s preljevom, pa ih je puno bolje začiniti samo octom i solju, a ako baš trebate masnoće, neka to bude nekoliko kapi maslinovog ulja. Pivo i druga alkoholna te zaslađena bezalkoholna pića pijte rijetko ili ih eliminirajte, a umjesto njih pijte mineralnu vodu iz boce, nezaslađene biljne čajeve ili svježe iscijeđene voćne sokove s ili bez vode te bez šećera (npr. limunadu bez šećera ili s malo meda).

3. Ne bojte se masnoća – većina ljudi na dijeti boji se masnoća, no uglavnom su ugljikohidrati ti koji nas debljaju, a masnoće uopće nisu štetne ako se jedu tzv. zdrave masnoće. Kod nas se općenito jede nedovoljno zdravih masnoća poput maslinovog ulja i orašastih plodova. Masnoće su bitne za osjećaj sitosti, tako da statistike pokazuju kako ljudi koji u redukcijskim dijetama izbjegavaju masnoće teže gube na težini jer gotovo nikada ne uspijevaju postići osjećaj sitosti, pa u konačnici pojedu više nego da su se držali zdravijeg dijetnog režima.

4. Čvrstina stava polovica je uspjeha: kako se višak ne postiže preko noći, neće ni otići preko noći. Iako znanost danas priznaje da je svaki metabolizam različit i da se neki ljudi lakše udebljaju, ipak je riječ o malim razlikama i svatko tko se deblja (ako nije riječ o ozbiljnom hormonalnom poremećaju i sličnim bolestima), jede više nego što troši.



Zato su odlučnost i svođenje očekivanja u realne okvire nužni preduvjeti svake uspješne dijete. Pola do jednog kilograma tjedno idealan je ritam, a kad to preračunamo na višemjesečni ili godišnji nivo, riječ je o značajnom gubitku. Iako je većina onih koji pokušavaju smršavjeti stalno na nekim novim, brzim dijetama, činjenice govore da ne uspijevaju postići dugoročan uspjeh kao kad se odluče na polagano mršavljenje bez gladovanja.

Ispada kako je u slučaju dijete lakši način zapravo i učinkovitiji (ali nikad ne traje samo dva-tri tjedna, koliko lažno obećavaju brze dijete). Nestrpljivost je stoga jedini razlog što se ljudi odlučuju na brze dijete, iako su one dokazano neefikasne ako govorimo o dugoročnom uspjehu.

5. Jedite više povrća: polovicu ručka i večere nadomjestite povrćem - ono je izvor vitamina, minerala i vlakana, daje osjećaj sitosti i sadrži malo kalorija. Povrće i voće mogu se izmjenjivati, odnosno ravnopravni su u prehrani, pa nije problem na posao kao užinu ponijeti jabuku ili bananu. No voće ipak sadrži više koncentriranih kalorija, pa ga ne smijete pojesti u jednakim količinama kao povrće, a mnogima je upravo osjećaj sitosti u redukcijskim dijetama jako važan jer glad ima i fizičke i psihičke posljedice.



Primjerice, šalica banane izrezane na kriške ima 134 kalorije, dok ista takva šalica malih rajčica sadrži 27 kalorija, a rajčice znaju biti ukusne poput voća. Doduše, ovo su krajnosti jer banane pripadaju najkaloričnijoj skupini voća, a rajčice najmanje kaloričnoj skupini povrća. U prosjeku, možete pojesti dvostruku količinu povrća, a da ipak unesete dvostruko manje kalorija nego ako pojedete istu količinu voća. Operite i isjeckajte povrće i nosite ga u plastičnoj kutiji ili najlon vrećici, spasit će vas kad ogladnite.

10 saveta za uspešno mešavljenje



Proljeće je već dobrano oko nas, svi su manje više na dijetama kako bi stali u kupaće kostime pa tako i vi, uporno vježbate kako bi dijeta dala rezultata, ali kilogrami su se prestali topiti. Nakon početnog zamaha od nekoliko kilograma manje i entuzijazma koji je tada porastao, odjedanput je kazaljka na vagi stala i zaglavila se! Sve dijete manje - više daju dobre rezultate ako ih se pravilno pridržavamo uz nadzor liječnika, trenera i nutricionista. Unatoč tome, postoje zamke u dijetama i zdravom načinu života koje zablokiraju vagu i ne dozvoljavaju da kilogrami nastave padati. Otkrivamo vam sve zamke dijeta i zablude prilikom mršavljenja u koje upadamo u najboljoj namjeri.

1. Birajte voće i povrće koje jedete

Banane sadrže veći broj kalorija od većine voća, 99 kcal na 100 grama stoga ih ne možete konzumirati više od jedne na nekoliko dana. Među voćem riječ je o jabukama, brusnicama, grejpu, mangu, narančama, ananasu, jagodama i mandarinama, a povrćem šparoge, cikla, repa, brokula, kupus, mrkva, karfiol, korijen celera, cikorija, crvenim ljutim papričicama, krastavcu, listovi maslačka (divlji radić), endivija, zelena salata, češnjak, mahune i luk koji pomažu potrošnji kalorija.



Citrusno voće sadrži askorbinsku kiselinu koja pomaže u razgradnji i izlučivanju masti iz organizma Zrna soje sadrže lecitin koji sadrži kolin i inozitol; njegovi glavni sastojci po funkciji su katalizatori i razgrađivači masti. Konzumirajući je barem tri puta tjedno smanjit ćete zalihe masnih naslaga prirodnim putem, djelujući iznutra. Jabuke i bobičasto voće sadrže pektin koji pomaže sprečavanju skladištenja masti u stanicama i njegovu izlučivanju. Prava mjera je jedna jabuka dnevno. Značajnu ulogu u razgradnji masti ima i češnjak uz još mnoga druga ljekovita svojstva.

2. Izbjegavajte proizvode s oznakom "light"

Prešli ste na "light" majonezu i ispijate veće količine sokova na kojima stoji natpis "no sugar added"? Sve namirnice sa sličnim oznakama i dalje sadržavaju i masti i šećere koje biste vi morali izbjegavati, samo u manjim količinama. Izvor masti koji smijete koristiti onaj je biljnog podrijetla, i to ne obrađeno u fritezi, već pokapano po salati.

3. Trenirajte različitim intenzitetom

Odlučni ste u fizičkoj aktivnosti, ne izbjegavate treninge, radite mnogoaerobnih treninga i vježbi sa mnogo ponavljanja? Odlično, nastavite tako, ali ubacite neke novitete kako bi razbudili metabolizam svojeg tijela koji se s vremenom navikao na uvijek istu potrošnju energije. Pokušajte s kružnim treningom. Nakon trčanja ubacite seriju od nekoliko sklekova, zatim nastavite trčati ili hodati pa ubacite seriju trbušnjaka ili zgibova i sl.



4. Ne izbjegavajte obroke

Izbjegavanje jela šteti vašoj dijeti iz dva razloga; prvi je velika glad koju ćete osjetiti, a drugi razlog je usporavanje metabolizma, tako i trošenje kalorija. Kada nema hrane koju probavlja, metabolizam usporava s radom, zatim ga odjedanput nahranite, a on i dalje sporo radi te u tijelu nastaje kolaps. Cjeloviti ugljikohidrati, uz malo proteina i „zdravih“ masti održat će vašu razinu šećera i nećete osjećati pojačanu glad.

5. Pijte puno vode, ne bilo kakve tekućine

Kad ste žedni ili samo dopunjujete zalihe, izbjegavajte ono što smo vam već toliko puta savjetovali – gazirane napitke i sokove krcate šećerima. Kada ste žedni posegnite za šalicom nezaslađenog čaja (zelenog ili bijelog) ili čašom obične ili mineralne vode, koje su – bez kalorija.



6. Izbjegavajte sokove osim onih koje sami napravite kod kuće

Na prethodni savjet nadovezuje se i ovaj; pripremate li ih sami kod kuće znate što ste stavili u sokovnik. Pripremajte sokove od povrća, jednako kao onevoćne jer sadrže jednake količine vitamina i mnogo manje šećera. Odlična vitaminska injekcija je i tekućina u kojoj kuhate povrće – nakon što skuhate brokulu, blitvu ili kupus (u obzir dolazi svako povrće) u vodi, nemojte ju bacati već je popijte. Upravo u toj vodi ostane većina hranjivih tvari iz povrća, a mi je nažalost, redovito bacamo.

7. Izbjegavajte bilo kakve zaslađivače

Ne koristite više bijeli šećer. Šećer je šećer, bez obzira u kojem obliku bio. U početku će vam možda smetati piti nezaslađen čaj ili voćnu salatu bez šećera, ali s vremenom ćete se naviknuti te početi uživati u pravim okusima voća, čaja i ostale hrane.

8. Uvedite novi način života

Gledajte na dijetu kao na dobru priliku da promijenite način života iz temelja, a ne kao nužno zlo koje će vas pratiti nekih mjesec-dva, a onda ćete se moći konačno navečer izvaliti pred tv-om sa omiljenom vrstom pizze. Vodite dnevnik prehrane i promjene raspoloženja da vidite kako vaše raspoloženje utječe na potrebu za određenom vrstom hrane. Umjesto što posežete za slatkim zato jer ste pod stresom, smanjite razinu stresa na druge načine – tjelovježbom, šetnjom na svježem zraku ili redovitijim odlaskom na počinak uvijek u isto vrijeme i spavanjem više od 5-6 sati na noć.

9. Bavite se različitim fizičkim aktivnostima

Nemojte ići na pilates samo zato što ste čuli da dobro sagorijeva kalorije. Nakon napornog radnog dana, umjesto gledanja tv-a da se opustite, pravac bazen ako vas više veseli brčkanje u vodi. Kombinirajte plivanje sa rolanjem s frendicama i malo umnog rada na poslu i evo vam treninga po vašoj mjeri. Kad vam dosade stare aktivnosti probajte s novima. Bitno je samo da vaš način života postane aktivan.



10. Ustalite dnevni ritam!

Nezdravi način života ubojica je svakog plana i svake dijete. Neka svaka aktivnost ima svoje mjesto, kako bi vaše tijelo eliminiralo stres zbog nepredviđenih situacija. Planirajte vaš jelovnik nekoliko dana unaprijed kako vam se ne bi dogodilo da je jedina alternativa praznom želucu mastan hamburger ili burek iz pekare iz kvarta. Planirajte da kod kuće imate uvijek svježeg voća i povrća, barem sada kad je proljeće i kada priroda svojom ponudom surađuje s našom potrebom za zdravom prehranom!

Deblja li vas vlastiti dom ?



Način na koji su namješteni domovi u zapadnoj civilizaciji u velikoj mjeri može sabotirati sva nastojanja da se živi zdravim životom, pa dom, kao i većina drugih životnih navika, može biti i saveznik i neprijatelj pri pokušaju gubitka težine.

Domovima je jedan od ciljeva da budu udobni, zato se na sve strane razmještaju fotelje i garniture za sjedenje, a uz njih stolići s grickalicama ; sve je više tehnologije s daljinskim upravljačima uz koju se previše sjedi, a korisne električne sprave uz čiju je pomoć u nekoliko minuta moguće spremiti zdrav obrok često su sakrivene na najvišoj polici u kuhinji ili ostavi.

Ako pokušavate smršavjeti ili barem ne udebljati se, vrijedi razmisliti o korisnim promjenama u domu (i ostvariti barem dio njih).

1. Reorganizirajte kuhinju i ostavu

Pokušajte na vidljiva i lako dohvatljiva mjesta odložiti zdrave uređaje, posude i pribor, a sakriti ili se riješiti onih nezdravih. Npr. popularni multipraktik obično ima tri glavne funkcije : reže, melje i miješa, a njime se brzo može narezati voće i povrće, pripremiti domaći sok ili shake s mlijekom ili jogurtom.



Birajte posuđe u kojemu se kuha bez ili s malo dodatnih masnoća - nabavite tavu za gril, a i lonac za kuhanje pod parom sjajna je stvar za zaposlene kuhare/ice. I ne zaboravite: sve što je vidljivo i lako dohvatljivo koristit ćete često, a onoga što je skriveno sjetit ćete se triput godišnje.

Zato sakrijte fritezu, strojeve za pravljenje kruha i sladoleda. To ne znači da ih u potpunosti trebate izbaciti iz upotrebe ili pokloniti, nego da ćete ih vaditi u posebnim prigodama.

Kuhinje i ostave često su pretrpane pa u njima nije ugodno i praktično raditi, zbog čega ih nesvjesno možete početi izbjegavati ili čak pomisliti da niste tip za kuhinju.

Poklonite ili bacite sve što koristite rijetko ili nikada kako biste napravili mjesta za korisne stvari i kuhinju učinili dobro organiziranom. Ovo je dobar poticaj za kuhanje, odnosno za promjenu prehrambenih navika.

Umjesto hrpe ukrasnih magneta na hladnjaku, kupite jednostavne, male magnete koji će služiti da na njega stavite motivirajuću fotografiju (iz vremena kad ste bili vitkiji - kakvi biste opet željeli biti) ili poruku ('Nastavi trčati', 'Mrkva je fina', 'Skinula sam tri kile' i sl.).

Kad naiđete na dobar recept koji vam se sviđa, kopirajte ga ili prepišite u svoju zdravu kuharicu. Poklonite ili bacite sve nepoželjne slatkiše, masnu i ostalu visokokaloričnu i/ili nezdravu hranu kojoj je teško odoljeti ako vam stalno namiguje.

2. Pronađite mjesto za redovito vježbanje

Skoro svi oni koji su na dijeti imaju kod kuće i pokoju spravu za vježbanje, ali ih drže pod krevetom ili u ormarima. Oslobodite mjesto za redovito vježbanje, koje ne mora biti veliko. Ako si to ne možete priuštiti, premjestite namještaj tako da određeno mjesto u domu u kratkom roku možete pretvoriti u vježbaonicu i nakon završetka vježbanja sve opet lako vratiti na staro.

3. Učinite dnevni boravak manje TV-centričnim

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji puno gledaju televiziju u prosjeku deblji od onih koji je malo ili nimalo prate. Premjestite namještaj u dnevnom boravku tako da potiče razgovor i druženje te se pokušajte svjesno ograničiti samo na TV emisije koje zaista volite, umjesto da vam televizor bude stalno upaljen i da televiziju gledate po navici.

4. Objesite veliko zrcalo i poklonite veliku odjeću

Zrcalo u kojem možete vidjeti čitavu figuru ne služi tome da imate grižnju savjesti, nego da dobijete realnu sliku svog izgleda, odnosno tome da viditeistinu i kada se debljate i kada uspješno mršavite.

Slično je i s vagom – redovito se važite, ali ne pretjerujte, jer ni zrcalo ni vaga ne mogu pokazati dnevne promjene: vaganje ili buljenje u ogledalo triput dnevno zbilja ne vode ničemu.

A držanje velike odjeće u ormaru, tvrde psiholozi, predstavlja nesvjesno davanje dozvole samome sebi za debljanje, stoga pod hitno poklonite svu debelu odjeću.

5. Sobni bicikl stavite na omiljeno mjesto u domu



Umjesto da uvijek sjedite u fotelji dok gledate televiziju, telefonirate ili razgovarate s ukućanima, sjednite na bicikl i lagano okrećite pedale. Na isti način možete koristiti i sobno (suho) veslo, beskonačnu traku za trčanje i hodanje, steper i sve slične sprave te vježbati i dok obavljate neku tjelesno nezahtjevnu aktivnost, navodi Tportal.

Ovim prijedlozima nismo otkrili toplu vodu, svi oni djeluju vrlo jednostavno i logično, no najčešće se baš jednostavnih, logičnih, lako provedivih i u teoriji svima poznatih ideja i načela u praksi najmanje držimo.

Za 2 meseca do fit figure- da li je to stvarno izvodljivo ?






Kratki rukavi i kupaći kostimi samo što nisu iskočili iz ormara - normalnom prehranom i vježbama koje djeluju, preduhitrite ove nemilosrdne izdajnike i bezbrižno dočekajte proljeće.

Da, lijepo je što postoje 8072 vježbe, no iskreno rečeno, jedino što vam treba je jedna koja djeluje. Uredništvo američkog Glamoura angažiralo je tri poznata trenera te im dalo rok od 8 tjedana da poprave kondiciju i liniju 18 zapuštenih čitateljica.

Dijeta je bila minimalna; kandidatkinje su trebale tek smanjiti stotinjak kalorija na dan i paziti da se hrane zdravije nego inače. No bez zabranjenih namirnica i restrikcija od kojih poludiš.

Od pilates-gurua Alyce Ungaro, koja je pomogla Madonni i Umi Thurman da dotjeraju liniju, Jima Karasa, koji se fokusirao na poboljšavanje snage kombinacijom kardio-vježbi i utega te joga-balet dueta Teigh McDonough i Gilian Marloth, najbolje rezultate, iako je svih 18 čitateljica izgubilo na kilaži, pokazao je Karas.

Pobjednička grupa izgubila je po osobi u prosjeku 3,6 kg i 35 cm. "Fokusirao sam se na vježbe snage jer tu ćete dobiti najviše rezutata. Dizanje utega pomaže u izgradnji mišića i utječe na metabolizam bolje nego kardio-vježbe. To je zato što za svakih 450 g nove mišićne mase tijelo sagorijeva 35 do 50 kalorija više - a to se odnosi i na vrijeme dok ležite na kauču ne samo dok vježbate", objasnio je uspjeh svoje ekipe trener Karas.

"Grupa je samo 25 posto ukupnog vremena odvojila na kardio-vježbe, a ostalih 75 na vježbe snage. Iznenađeni? Sumnjajte koliko želite, ali centimetri ne lažu. Iako mišići teže više od masti, vizualno ćete izgledati skladniji čak i ako niste izgubili previše kila", kaže pobjednički trener.

Budući da je naglasak trebao biti na vježbanju, nutricionistkinja Ellie Krieger ponudila je tek minimum uputa.

Prvo, jedite malo manje. Ako ste aktivni, stotinjak kalorija manje na dan donijet će gubitak od 450 g tjelesne težine u toku tjedan dana.

Birajte radije integralno brašno, nemasne proteine i niskokalorične mliječne proizvode te dosta voća i povrća - s ciljem od 5 manjih obroka na dan.

Bez zabranjene hrane, no slatkiši i grickalice trebaju biti izuzetak, a ne pravilo.

Istina o smanjivanju telesnih masti



Važno je da shvatite znanstvene činjenice o smanjivanju tjelesne masnoće, a ne da slušate mitove.

U javnosti postoji mnogo zabluda po ovom pitanju. Mitovi i neznanje su češći nego naučno razmišljanje i logično planiranje. Cilj nam je da prvo rasvjetlimo nastajanje masnog tkiva i njegovo uklanjanje.

Tada ćemo prijeći na specifičniju biokemiju - neurokemiju, strategije, dijete, dodatke - lijekove, i programe vježbanja kako bi pomogli čitatelju da stvori oružje kojim će postići svoj cilj, a to je smanjivanje i održavanje tjelesnih masti na minimumu. Vrlo je korisno da ostavite na strani stara mišljenja o "dijetama" i hirovito razmišljanje.

Razumjevanje kako vaše tijelo radi i korištenje strategija radi optimiziranja tih funkcija je puno bolje nego kupovina još jedne jadne knjige o dijetama ili gutanje još neke magične pilule.

Sva medicinska literatura zaključuje da u slučajevima kada povećanje tjelesne masnoće nije vezano za genetiku, promjena životnog stila (dijete i vježbanje) okrenuti će to stanje.

Da bi dobili jasnu sliku o tome kako se tjelesna mast akumulira, a onda uništava, moramo početi jednostavnije i pogledati veliku sliku. Velika slika smo mi, ljudi, koji skladištimo prekomjernu energiju u tijelu u masne ćelije. Ove masne ćelije se šire i dijele dok rastu i tako stvaraju onaj izgled koji svi mi želimo držati na minimumu. Kada pojedemo više kalorija nego što možemo iskoristiti tada se ta energija skladišti u tjelesne masnoće.

Kada se potreba za energijom ne može nadoknaditi unosom hrane, tada tijelo poseže za tjelesnim mastima. Masne stanice se smanjuju dok oslobađaju svoju energiju u krvotok. Kontinuirano crpljenje ovih rezervi je ono što bodybuilderima daje onako zavidan "izrezan" izgled.

Zato je jedina razumna strategija za smanjenje tjelesnih masti da naša dnevna potreba za energijom bude mnogo veća od unosa kalorija.

Ako netko ima veće nivoe tjelesnih masti moguć je samo jedan zaključak -- ili ima jednake ili prekomjerne unose kalorija. Stari mitovi o "namještanju bodova " ili "poravnanjima" su besmisleni i nisu poučni. Ako netko ima "teške trenutke" on tada ili ima jednako ili previše od potrebe za kalorijskom energijom. To je toliko jednostavno.

Moguće je da se smanjenje tjelesne masnoće uspori ili zaustavi na neko vrijeme. Ovo uglavnom ima veze sa budućim temama koje se tiču efikasnosti energije, efikasnost ili otpor inzulina, i ostalih promjenjivih vrijednosti. Ova gledišta se odnose na to koliko brzo će netko smanjiti tjelesne masti, a ne da li je to moguće.

Ubuduće bi bilo ne razumno zaključiti da netko ne može dostići željeni nivo tjelesnih masti osim ako nemaju nekakav rijedak genetski problem.

Sada kada to znamo, situacija postaje malo kompleksnija. Kao sportaši imamo u glavi točno određene ciljeve. Sportaši koji žele poboljšati rast mišića i smanjiti ili minimizirati rast masti, moraju biti obrazovaniji od obične osobe koja samo želi stati u prošlogodišnju odjeću. Dajte sve od sebe kako biste što bolje izgledali i pazite na svoje tijelo !

Mršavite prehranom u bojama



Svako proljeće pojavljuju se 'obećavajući' jelovnici i preparati koji bi trebali olakšati proces mršavljenja. No nerijetko se borba s kilogramima rješava i gladovanjem ili pak višednevnim unosom iste namirnice. Dočekajte ljeto zadovoljniji i lepršaviji.



Najbolja dijeta jamči smanjenje kilograma bez gladovanja te pritom osigurava dovoljan unos svih tvari neophodnih za normalno funkcioniranje organizma.

Dva su podjednako važna razloga zbog kojih pretile osobe žele postići smanjenje tjelesne mase: zdravstveni – pretilost potiče razvoj karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, dijabetes tipa II, hipertenzije; i estetski - pretile osobe imaju manjak samopouzdanja, proganja ih osjećaj krivnje…

Tako od praktičara koji rade u dijetetskim centrima i nutricionističkim savjetovalištima različite osobe traže savjete iz različitih razloga. Od vrhunski sportaša, osoba ozbiljno narušenog zdravlja, kirurških bolesnika, djece s poteškoćama u razvoju, rekreativca do osoba treće životne dobi.

Iskustvo iz prakse potvrđuje da što je izraženiji motiv za provođenje dijete to su osobe u njoj dosljednije. Uglavnom je tako kod osoba koje promjenama u prehrani pristupaju iz zdravstvenih razloga. Kada je dijeta isključivo vezana uz pojam estetike, a k tome još traži od osobe drastične promjene navika, nerijetko se događa kako te osobe zaključe da je cijeli proces mršavljenja prenaporan i prezahtjevan za njih.

Zato se treba dobro raspitati i među brojnim sredstvima i planovima za mršavljenje koje tržište nudi pronaći onaj koji će dati zadovoljavajuće rezultate, a da pritom ne optereti osobu ili na bilo koji način ugrozi zdravlje.

Kako bi dijeta dala željene rezultate potrebno je postići energetsku potrošnju veću od dnevnog energetskog unosa. Smanjenje kalorija je neophodno, ali se potrebe u vitaminima, mineralima i drugim važnim tvarima ne smanjuju proporcionalno oscilaciji u kalorijskom unosu. Npr. dnevne potrebe organizma za vitaminom C ili vitaminima B skupine jednake su za odraslog muškarca, bez obzira hoće li njegov jelovnik sadržati 2500 ili 3500 kalorija dnevno.

U praksi su redukcijski jelovnici osiromašeni i vitalnim komponentama te se iz dana u dan iscrpljujemo tako da se nakon par tjedana često pojavljuju znakovi razdražljivosti, umora, dekoncentracije i narušavanja imunološkog sustava. Organizam reagira 'zaštitnički' te zaustavlja topljenje kilograma, dok se pojedinac razočaran i iscrpljen ponovno vraća na stare navike koje su i dovele do pojave pretilosti.

Iz toga zaključujemo – gladovanje nije put ka korekciji tjelesne mase, a selektivne dijete koje isključuju čitave skupine namirnica mogu biti opasne.

Vodeći se time 'najbolja dijeta' nutricionistice Olje Martinić model je korekcije mase koji odlikuje umjerenost. Dani u njoj obilježeni su bojama hrane koja će u njima prevladavati što cijeloj priči daje i jedan zabavni 'štih'. Počinjemo s tri dana u tri boje – bijeloj, zelenoj i žutoj….

BIJELI DAN

Doručak :

Bijeli frape:
- 2 dcl obranog mlijeka
- 2 banane

Ručak :

- krem juha od gljiva

Na malo ulja lagano popržite pola glavice crvenog luka, par češnjaka i 12 dag gljiva. Kada porumene, zalijte ih vodom (oko 3 dcl), posolite, popaprite i kuhajte 15 min. Veći dio propasirajte te u gustu juhi dodajte komadiće nasjeckanih gljiva, maslinovo ulje i peršin.

- pureći odrezak (gril) - oko 15 dag
- kuhana cvjetača - oko 20 dag
- 1 kriška kruha

Večera :

- rezanci sa sirom

Skuhajte široke rezance, ocijedite i dobro izmiješajte u tavi gdje ste prethodno otopili žlicu maslaca. Naribajte nadjev od oko 12 dag sira - dvije-tri vrste sira (može ovčji, kozji, kravlji i sojin sir...)

Tijekom dana pojedite nekoliko indijskih oraščića i bananu.

ZELENI DAN

Doručak :

- 1 kriška raženog kruha
- namaz od zelene masline (žličica)
- zeleni čaj

Ručak :

- juha od brokule
- 15 dag brokule
- manji crveni luk
- nekoliko češnja češnjaka
- peršin, sol i papar
- vrhnje za kuhanje po želji ( 0,5 dcl)
- sarmice od kelja (1 veća ili 2 manje)
(nadjev kao za ostale sarme s nešto više riže)
- raženi kruh

Večera :

- zeleni rezanci s umakom od plodova mora
- salata od rikule

Kuhane zelene rezance pomiješajte s nadjevom od plodova mora. Nekoliko školjaka, par škampa i slično (može svježe po želji ili pak smrznuto već izmiješano) popržite na ulju gdje ste prethodno već zažutjeli peršin i bijeli luk. Polijevajte temeljcem, a ukoliko su svježi pirjajte ih u vlastitom soku i dodajte mješavinu mediteranskog začina i decilitar crnog vina. Sve prokuhajte i izmiješajte s kuhanim zelenim rezancima.

Tijekom dana pojedite nekoliko zelenih jabuka.

ŽUTI DAN

Doručak :

Žuti frape
- 2 dcl sojinog mlijeka i 5-8 kom suhih marelica

Ručak :

- krem juha od bundeve
- rižoto sa šafranom i teletinom

12 dag meke teletine lagano pirjati na crvenom luku, mrkvi, selenu i drugim začinima po želji. Kada omekša dodajte rižu i jedno pakiranje šafrana. Riža treba biti hrskava.

Večera :

- omlet od žute paprike

Na minimalno ulja popržite veliku žutu papriku s pola glavice crvene paprike (priprema kao u wok posudi). Pjenasto umijesite jaja i dodajte na papriku te po želji posolite i popaprite slasni žuti omlet, objašnjavaju na stranici Tportal.